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Home Training/-spläne 5 km-Trainingspläne 5 km in 20 Minuten

Trainingsplan für 5 km-Wettkampf in 20 Minuten

 Voraussetzungen:

-          5km bereits in 21-22 Minuten gelaufen und aktuell abrufbar

-          60 Minuten EDL möglich


Trainingseinheiten/Woche: 4

Woche 1

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 40 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

 

 

Dienstag

TDL, 20 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 10x200 Meter, über 90% HF max., 100 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 60 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 2

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 45 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

 

 

Dienstag

TDL, 25 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 12x200 Meter, über 90% HF max., 100 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 70 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 3

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 45 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

 

 

Dienstag

TDL, 30 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 14x200 Meter, über 90% HF max., 100 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 80 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 4 (Regeneration)

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 40 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Dienstag

TDL, 20 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 8x200 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 70 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 5

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Dienstag

TDL, 30 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 10x400 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 80 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 6

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Dienstag

TDL, 30 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 12x400 Meter, 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 90 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 7

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 60 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Dienstag

TDL, 35 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 14x400 Meter, über 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

DL, 100 Minuten, 70% HF max.

 

 

 

Woche 8 (Tapering)

Tag

Soll

Ist

Montag

DL/EDL, 45 Minuten, 75-85% HF max.

 

 

Dienstag

TDL, 20 Minuten, 85-90% HF max., 2 km Ein- und Auslaufen

 

 

Mittwoch

Frei

 

 

 

Donnerstag

IV, 5x200 Meter, 3x400 Meter, 90% HF max., 200 Meter Trabpause, 2 km Ein- und Auslaufen

 

Freitag

Frei

 

 

 

Samstag

Frei

 

 

 

Sonntag

5km-Wettkampf unter 20 Minuten (4min./km)

 

 

Kerneinheit ist hier das Intervalltraining und der hinzu gekommene Tempodauerlauf, der bereits annähernd im Geschwindigkeitsbereich der angestrebten Wettkampfgeschwindigkeit gelaufen wird (ca. 15-20 Sekunden/km langsamer). Wichtig ist auch die Steigerung des langen Dauerlaufes am Wochenende. Es ist darauf zu achten, dass zumindest nach diesen beiden Tagen, an denen hochintensiv oder lange trainiert wird, ein Ruhetag erfolgt. Alternatives Training im ruhigen Pulsbereich (ca. 60-65%) kann natürlich als aktive Unterstützung der Regeneration gerne gemacht werden (z.B. Radfahren oder Schwimmen).

Viel Erfolg und vor allem Spaß bei Training und Wettkampf! 

 

Wolfgang Olbrich, DLV-A-Lizenztrainer


 
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